Poniedziałek: klata i biceps Klatka: - wyciskanie na ławce plaskiej 4 serie 15 powt. - wyciskanie na ławce skosnej 4 serie 15 powt. - wyciskanie na lawce skosnej do dolu 4 serie 15powt. Biceps: - uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4 serie 15powt. - uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo: 4 serie 15powt. [...]
06.02.09 *rozgrzewka na skakance a) wyiskanie hantli progresja 4 serie 12-10-8-8 2x7kg;2x8kg;2x9kg;2x9kg b)unoszenie hantli na boki 4 serie 15 powtórzen;2x4kg;2x3kg;2x2kg;2x2kg c) unoszenie hantli w opadzie 4x12;2x2,5kg;2x2,5kg;2x2kg;2x2kg d) martwy na prostych nogah 4 seriex20 powtórzeń; 40kg e) uginanie nog siedząc 4 serie20 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wkleiłem zły plan. Prawidłowy to ten : poniedziałek - klata + biceps Klatka: 1.wyciskanie na ławce płaskiej 3 serie 12powt. 2.Sztangielki skos w góre 3 serie 12 powt. 3. Rozpiętki ze sztangielkami 3 serie 12powt. Triceps: 1.francuskie wyciskanie sztangi lezac 3 serie 12 powt. 2. pompki w podporze tyłem 3 serie 12 powt. a koniec dnia ćwiczenia [...]
[...] płaskiej 4 serie 12-10-8-6 -Wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 12-10-8-8 -Rozpiętki na maszynie 3 serie 12 Triceps -Wyciskanie francuskie hantla w siedzie 3 serie 10 powt) -Prostowanie ramion na wyciągu stojac 3 serie 10 powt) Wtorek Biceps + Plecy Biceps: - uginanie ramion ze sztanga lamana na stojąco 3 serie 10 -12 -uginanie ramion [...]
[...] w opadzie z nachwytem na szerokości barków a 4 serie 15pow.-26kg Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 15pow.-16kg 2) uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 15powt.-2x4 3) uginania chwytem młotkowym stojąc 4 serie 15 powt2x4 Mimo przedświątecznego zaganiania rano zrobiłam trening ,nie mogłam sobie go odpuscic ,ale teraz normalnie [...]
[...] w róznych dyscyplinach sportu.Zazwyczaj wygląda to tak: 1) Przygotowanie ogólne, zazwyczaj na początku sezonu.Stosuje się te same ćwiczenia.Mniejszy ciężar, a większa liczba powtórzeń.(3 treningi w tygodniu) 2)Siła(3-5 treningów w tygodniu) 3)Dynamika.Jest to połączenie siły i szybkości.Jeżeli drastycznie odwrócisz kierunek treningu z siłowego na [...]
[...] 6 tygodni, niewykluczone, że w okresie świąt parę dni mi zleci, ale najwyżej przedłużę. Trening: Poniedzialek i Czwartek : podciaganie na drazku podchwytem 10 serii po 1-6powt pompki na poreczach 10 serii po 1-10 powt unoszenie talerzy bokiem, stojac 5x5p Wtorek i Piatek przysiady ze sztanga 10 serii po 1-10 powt wspiecia na palce uginanie [...]
[...] więcej czasami w przypadku nóg... Upper 1 1. WL 30 kg x 15 50 kg x 8 65 kg x 5 65 kg x 5 65 kg x 5 65 kg x 5 65 kg x 5 50 kg x 13 40 kg x 15 + 2.5 kg w docelowych // + 1 powt w regresie 2a. Podciąganie szeroki nachwyt cc x 6 cc x 6 cc x 5 cc x 5 cc x 5 + 2 powt total 2b. Military press 35 kg x 10 35 kg x 10 35 kg x 8 35 kg x 8 35 kg x 8 + 2.5 [...]
[...] Wyciskanie sztangielek mlotkowo skos 30 stopni 4x 4-6p -10 sek przerwy B-2. Wyciskanie sztangielek mlotkowo pozioma lawa, ten sam ciezar co w B-1...... 4 x max powt -2 minuty przerwy B-3. Wioslowanie ze sztangielkami lezac brzuchem na lawce 30 stopni , ten sam ciezar co w B-1..... 4x , max powt -10 sek przerwy [...]
[...] sztangielek bokiem w górę 4x10 12kg? Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 na ławeczce /stały ciężar/ 10kg -podciąganie się na drążku do brody 3 serie po 10 powtórzeń-ćwiczenie głównie na rozgrzanie mięśni ZAPAS OK 5 POWT , NIE ROB WIECEJ JAK 10. -MLOTKI NAPRZEMIENNE Z LEKKIM OSZUKIWANIEM 5*5 20kg -uginanie ramion ze sztangą [...]
co serii, to powinno sie zwiekszac, chyba ze stratujesz z duza iloscia serii w 15 Przy 15 Barki - Wyciskanie sztangi do czubka głowy 15 powt. 1 serie OK - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15 powt. 1 seria wywal btw nie rob barkow pierwszych Nogi - Przysiady ze sztangą na barkach 15 powt. 1 serie OK, choc ja bym robil wiecej serii - Prostowanie [...]
[...] mam zamiar zmienić ćwiczenia oraz częściowo suplementację. Treningi będą wyglądały następująco: Poniedziałek: klatka - wyciskanie sztangi na skosie górę 4 serie 10-12 powt - wyciskanie hantli na prostej ławce 3 serie 12 powt - wyciskanie sztangi na skosie w dół 3 serie 12 powt - butterfly 3 serie 12 powt plecy - podciąganie sztangi w [...]
[...] 2 i 3. Zostałem przy schemacie z ostatniego tygodnia, nogi miałem jak z waty po tych siadach (dziwi mnie to trochę, bo ani ciężar nie jest duży,ani ilość powt) więc robienie pierwszy raz w życiu przysiadów wykrocznych wolę zostawić na późniejszy termin , może jak zacznę trenować 4x w tygodniu i czworogłowe będą pewnie same w [...]
[...] rzecz ryb. Trening: Ostatni taki sam -> tutaj /SFD/Images/2015/12/29/5d81aa71f56c443cb5cb973fb00244e6.jpg Trening zrobiłem minimalnie inaczej. chciałem zrobić trochę więcej powt w seriach na wysokich (30-35-37.5kg) ciężarach w wyciskaniu, aby za 1-2 tyg spróbować zaatkować 40kg. 2 ćwiczenie zmuszony byłem zamienić z 3 bo crossfiterzy [...]